El dolor de espalda conlleva multitud de molestias en nuestro día a día. Las causas de este dolor pueden encontrarse en un mal gesto, un golpe, una postura incorrecta en el trabajo, problemas musculares, articulares o de huesos, entre otros.

Estar sentado durante mucho tiempo o la falta de ejercicio son otras de las causas más habituales del dolor de espalda, ya que aumenta la tensión de la columna vertebral y disminuye las posibilidades de rehabilitación. Te proponemos practicar estos tres ejercicios para que tu espalda esté en plena forma.

Practica la “posición del gato”

Esta postura tan popular en las clases de yoga y pilates es perfecta para estirar toda la musculatura de la espalda. Para hacer el ejercicio del gato tendrás que colocarte de con rodillas y manos en el suelo, alineando las muñecas a la altura de los hombros y separándolas entre ellas un poco más que la anchura de los hombros.

Ahora coloca las rodillas separadas y a la altura de las caderas. Al mismo tiempo, intenta poner la columna recta y estirada, pensando en tu cuello como una extensión más de la espalda.

Para hacer el ejercicio tendrás que inhalar aire al levantar la barbilla, mientras estiras toda la columna, para después expirar llevando el ombligo hacia el techo, el pubis hacia la nariz, bajando la barbilla en dirección al pecho y arqueando la espalda en forma de “C”. Después, vuelve a la posición inicial inhalando y repite el ejercicio unas 10 veces.

El imprescindible estiramiento de las rodillas al pecho

Este ejercicio fortalecerá tu espalda y mejorará tu flexibilidad. Es tan fácil como acostarte de espaldas con las rodillas dobladas y apoyando los pies en el suelo, separándolos a la altura de las caderas.

Con las dos manos entrelazando los dedos justo debajo de la rodilla derecha, tira de ella hacia el pecho, presionando tu columna vertebral hacia el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y coloca suavemente la pierna en el suelo para repetir el ejercicio con la pierna izquierda. Repítelo de 10 a 15 veces.

Acostúmbrate a ejercitar la inclinación de la pelvis

¡Alivia el dolor de la parte más baja de tu espalda con este simple ejercicio! Acuéstate sobre la espalda colocando un cojín bajo tu cabeza. Separa los pies a la altura de las caderas y dobla las rodillas, formando una curva natural con la columna vertebral.

Contrae los músculos del estómago mientras nivelas suavemente la parte inferior de la espalda e inclina tu pelvis hacia los talones, para sentir el arco en las lumbares. Tendrás que notar los glúteos contra el suelo y cómo se contraen los músculos de tu espalda. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio unas 15 veces.

¡Ya no tienes excusa! Mantén tu espalda en forma practicando estos tres ejercicios con regularidad. Y no olvides aprovechar la subida de las temperaturas para hacer ejercicio al aire libre y disfrutar saludablemente del buen tiempo.