La cultura del tupper té cada vegada més seguidors. Aquesta tendència permet controlar el que mengem, gastar menys i portar una alimentació sana i equilibrada durant el nostre dia a dia laboral.

L’últim estudi de la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes, FUCI, per conèixer els hàbits alimentaris dels consumidors en relació amb la seva jornada laboral, desvetlla que el 58% dels espanyols mengen de menú, un 4% mengen a la carta i un 37% es porten el menjar de casa.

Cada vegada augmenta més la freqüència en la qual mengem fora de casa, així que és fonamental dedicar temps i esforç a l’hora de preparar-nos el menú si volem una dieta 100% equilibrada, a més de tenir la possibilitat d’estalviar.

Recorda que per a dur una alimentació saludable, és clau incorporar almenys cinc peces o porcions (uns 400 grams) de fruites i verdures al dia. I per aconseguir-ho, les verdures congelades són una excel·lent opció per incloure al tupper diari: són baixes en calories i molt completes en vitamines, minerals i fibra, els nutrients essencials per al dia a dia.

A més, les verdures congelades permeten estalviar temps a l’hora de cuinar, ja que arriben netes i trossejades, preparades per realitzar deliciosos plats. Avui et portem tres idees perquè facis del teu menjar a l’oficina… una combinació de salut i sabor!

Ens hem inspirat en els anomenats Bentō, una ració de menjar variat i preparada per portar, molt comú a la cuina japonesa. A continuació, trobaràs la preparació d’un total de 3 plats bentō.

Bentō 1: Creps d’espinacs, espàrrecs cruixents amb festucs i galetes de pastanaga

El primer plat d’aquest bentō són els saludables creps d’espinacs que recomanem emplenar amb un saltat de verdures i amaniment de miso. Cadascun d’aquests plats és original, sa i boníssim. Vols ser l’enveja de tota l’oficina? Atreveix-te amb els plats que hem preparat a continuació!

Ingredients pels creps d’espinacs:

-100 g. d’Espinacs congelats

-80 g. de farina

-3 ous

-200 ml. de llet de civada

-Sal al gust

En primer lloc, preparar els creps és tan fàcil com deixar descongelar els espinacs a temperatura ambient per després afegir-los a un bol junt amb els ous, la llet i un polsim de sal. Batrem bé fins a obtenir una crema i incorporar a poc a poc la farina fins que ens quedi un puré uniforme i esponjós.

Quan tinguem preparat el farciment dels creps, només haurem d’escalfar una mica de mantega a una paella, tirar mig cullerot de la massa d’espinacs i deixar que qualli la base fins que puguem girar el crep sense problemes, perquè es cogui per l’altre costat. Per acabar, haurem de repartir les verdures marinades al centre del crep i enrotllar.

Ingredients per a les verdures amb miso:

-1 bossa de mescla de verdures congelades

-1 cullerada de pasta miso

-Julivert al gust

-50 ml. de salsa de soia

-Oli d’oliva

Mentre deixem reposar la pasta dels creps, saltarem les verdures sense descongelar-les a una paella tipus wok amb una mica d’oli d’oliva. Mentrestant, prepararem un amaniment diluint el miso a una miqueta d’aigua calenta i el julivert picat i ho barrejarem amb les verdures.

Ingredients per als espàrrecs cruixents amb festucs:

-1 bossa d’espàrrecs congelats

-2 ous

-100 g. de pa ratllat

-50 g. de formatge parmesà

-50 g. de festucs

-Sal

Una vegada preparats els creps d’espinacs i verdures, només haurem de coure els espàrrecs durant 4 minuts al microones, parant la cocció amb aigua freda quan estiguin. Després ratllarem el formatge parmesà i picarem els festucs per barrejar-ho tot amb el pa ratllat.

Fregirem els espàrrecs, arrebossats primer amb ou batut i després amb el pa ratllat en abundant oli d’oliva. També pots optar per fer-los al forn durant 10 o 12 minuts a 200 graus.

Ingredients per a les galetes de civada, quinoa i pastanaga

-100 g. de pastanaga congelada (1 tassa)

-1 tassa de farina

-1 tassa de civada

-½ tassa de quinoa

-½ tassa de sucre morè

-1 Cullerada de canyella

-1 Cullerada de bicarbonat de sodi

-3 Cullerades de mel

-Ratlladura de taronja

-1 Ou

-100 g. de nous

Per fer aquestes delicioses galetes, començarem pre-escalfant el forn a 180ºC i cobrint la safata de forn amb paper vegetal per a deixar-la fora ja preparada. També deixarem les pastanagues descongelant-se a temperatura ambient.

Prepararem la quinoa seguint les instruccions del paquet i en un bol gran barrejarem l’ou amb el sucre, la ratlladura de taronja i la canyella en pols, fins a obtenir una mescla cremosa. També incorporarem la mel, la quinoa cuinada, així com les pastanagues descongelades i picades.

Per acabar, afegirem els ingredients secs (farina, civada i bicarbonat) per barrejar-ho tot i formar petites boletes que anirem deixant a la safata del forn. Els hi donarem un detall a la part superior col·locant una nou i les deixarem coure en el forn durant uns 20 minuts.

Bentō 2: Pastís de carbassó i cacau, quiche de carbassó, amanida de pastanagues a l’estil oriental i macedònia de fruits del bosc

Ingredients per al pastís de carbassó i cacau:

-1 bossa de carbassó congelat (400 g.)

-150 g. de mantega

-310 g. de farina

-60 g. de cacau en pols

-1 Cullerada de cardamom mòlt

-Ratlladura d’una taronja

-1 Cullerada de llevat

-250 g. de sucre morè

-1 Cullera d’extracte de vainilla

-400 ml. de nata

-1 Cullerada de canyella

Per preparar aquest pastís tan original, comença pre-escalfant el forn a 180ºC i engreixant i folrant el motlle amb paper de forn. A continuació, prepara la massa barrejant, d’una banda, la farina, el cacau, el llevat i les espècies i, per una altra, batent la mantega fosa amb els ous, la vainilla i la nata.

Barrejarem les dues parts i afegirem el carbassó a daus i la ratlladura de taronja. Finalment, abocarem la preparació al motlle i la deixarem al forn durant 50 minuts.

Ingredients per la quiche de carbassó:

Per aquesta quiche ja tindrem el forn pre-escalfat, així que directament estendrem la pasta brisa a un motlle i la cobrirem de paper de forn i cigrons per deixar la massa al forn durant uns 25 minuts.

D’altra banda, afegirem els ous, la llet, la sal, la nou moscada i ho barrejarem bé. Sofregirem a foc lent amb un rajolí d’oli els carbassons sense descongelar-los prèviament. Assaona’ls al gust i afegeix-los a la massa de llet i ous.

Deixa tota la mescla sobre la massa brisa ja fornejada i introdueix-la al forn a 180ºC durant uns 10 o 12 minuts.

Ingredients per a l’amanida de pastanagues estil oriental:

-1 Bossa de pastanagues congelades

-3 Grans d’all

-1 Cullerada de pasta Harissa

-1 Cullerada de comí

-1 Cullerada de mel

-2 Cullerades d’oli d’oliva

-1 Llimona

-Sal i pebre

Per aquesta amanida tan sana només haurem de coure al vapor les pastanagues (recorda que no cal descongelar-les) junt amb tres grans d’all durant aproximadament 20 minuts. Mentrestant, prepara una vinagreta, barrejant el comí, la mel, el suc de llimona i la Harissa. Salpebrarem al gust i li afegirem els alls.

Quan les pastanagues estiguin cuites només haurem de barrejar-les amb la vinagreta i servir-les amb coriandre picat i la ratlladura de llimona.

Ingredients per a la macedònia de fruits del bosc:

-100 g de maduixes

-100 g de mores

-100 g de gerds

-1 Taronja

-Ratlladura de llimona

-1 Cullerada de mel

Aquesta deliciosa macedònia es prepara en un moment, esprement suc de taronja sobre la fruita sense descongelar i remenant bé. També afegirem ratlladura de llimona i mel, per deixar-ho macerar a la nevera durant una hora.

Bentō 3: Bròquil amb fruita seca i Bunyols de blat de moro

Ingredients per al bròquil amb fruita seca:

-1 bossa de bròquil congelat

-70 g. de mantega

-Ratlladura de taronja

-50 g. de panses

-50 g. de fruita seca

Cuina el bròquil al vapor a una olla amb aigua bullent o al microones. D’altra banda, fondrem la mantega a una paella amb la ratlladura de taronja, les panses i la fruita seca durant uns tres minuts. Cobrirem el bròquil amb aquesta salsa i reservem.

Ingredients per als bunyols de blat de moro:

-1 bossa de blat de moro congelat

-125 g. de farina

-1 g. de llevat

-1 cullera de sucre

-1 polsim de bicarbonat

-2 Ous

-185 ml. de nata

-1 Ceba

-Julivert, sal i pebre

Aquests bunyols són facilíssims de fer! Comença tamisant la farina, el llevat, el bicarbonat i incorpora la sal, el sucre i el pebre negre. Després bat els ous amb la nata i afegeix la farina. Abans d’incorporar el blat de moro, cuina’l al microones durant 3 minuts i afegeix a la massa amb ceba i julivert picats. Finalitza el plat fregint en oli molt calent els bunyols en porcions de la grandària d’una cullerada i fins que estiguin daurats.

Recorda que les verdures congelades són una peça clau per la nutrició de les persones. Amb l’objectiu de fomentar el seu consum i conscienciar a la societat sobre la necessitat d’incorporar aquests aliments a la dieta diària com a hàbit de vida saludable, l’Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados, ASEVEC, té en marxa un espai a Internet, que permet conèixer amb profunditat i rigor el món de les verdures ultra congelades.

A la pàgina web es pot veure des del procés de fabricació de les verdures congelades, les zones espanyoles on es recullen les diferents varietats, consells de salut i fins al seu millor tractament i ús a la cuina per elaborar deliciosos plats.