El mal d’esquena comporta multitud de molèsties en el nostre dia a dia. Les causes d’aquest dolor poden trobar-se en un mal gest, un cop, una posició incorrecta a la feina, problemes musculars, articulars o d’ossos, entre d’altres.

Estar assegut durant molt temps o la falta d’exercici són altres de les causes més habituals del mal d’esquena, ja que augmenta la tensió de la columna vertebral i disminueix les possibilitats de rehabilitació. Et proposem fer aquests tres exercicis perquè la teva esquena estigui en plena forma.

Practica la “posició del gat”

Aquesta postura tan popular a les classes de ioga i pilates és perfecta per estirar tota la musculatura de l’esquena. Per fer l’exercici del gat hauràs de col·locar-te de genolls i mans a terra, alineant els canells a l’altura de les espatlles i separant-les entre elles una mica més que l’amplària de les espatlles.

Ara col·loca els genolls separats i a l’alçada dels malucs. Al mateix temps, intenta posar la columna recta i estirada, pensant en el teu coll com una extensió més de l’esquena.

Per fer l’exercici hauràs d’inhalar aire en aixecar la barbeta, mentre estires tota la columna, per després expirar portant el melic cap al sostre, el pubis cap al nas, baixant la barbeta en direcció al pit i arquejant l’esquena en forma de “C”. Després, torna a la posició inicial inhalant i repeteix l’exercici unes 10 vegades.

L’imprescindible estirament dels genolls al pit

Aquest exercici enfortirà la teva esquena i millorarà la teva flexibilitat. És tan fàcil com estirar-te panxa amunt amb els genolls doblegats i recolzant els peus al terra, separant-los a l’alçada dels malucs.

Amb les dues mans entrellaçant els dits just a sota del genoll dret, estira d’aquest cap al pit, pressionant la teva columna vertebral cap a terra. Mantingues aquesta posició durant uns segons i col·loca suaument la cama a terra per repetir l’exercici amb la cama esquerra. Repeteix-ho de 10 a 15 vegades.

Acostuma’t a exercitar la inclinació de la pelvis

Alleuja el dolor de la part més baixa de la teva esquena amb aquest simple exercici! Estira’t al llit panxa amunt col·locant un coixí sota el teu cap. Separa els peus a l’alçada dels malucs i doblega els genolls, formant una corba natural amb la columna vertebral.

Contreu els músculs de l’estómac mentre anivelles suaument la part inferior de l’esquena i inclina la teva pelvis cap als talons, per sentir l’arc a les lumbars. Hauràs de notar els glutis contra el terra i com es contreuen els músculs de la teva esquena. Torna a la posició inicial i repeteix l’exercici unes 15 vegades.

Ja no tens excusa! Mantingues la teva esquena en forma practicant aquests tres exercicis amb regularitat. I no oblidis aprofitar la pujada de les temperatures per fer exercici a l’aire lliure i gaudir saludablement del bon temps.