La cultura del tupper tiene cada vez más seguidores. Esta tendencia permite controlar lo que comemos, gastar menos y llevar una alimentación sana y equilibrada en nuestro día a día laboral.

El último estudio de la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes, FUCI, para conocer los hábitos alimenticios de los consumidores en relación con su jornada laboral, desvela que el 58% de los españoles comen de menú, un 4% comen a la carta y un 37% se llevan la comida de casa.

Cada vez aumenta más la frecuencia en la que comemos fuera de casa, así que es fundamental dedicar tiempo y esfuerzo a la hora de prepararnos el menú si queremos una dieta 100% equilibrada, además de tener la posibilidad de ahorrar.

Recuerda que para llevar una alimentación saludable, es clave incorporar al menos cinco piezas o porciones (unos 400 gramos) de frutas y verduras al día. Y para conseguirlo, las verduras congeladas son una excelente opción para incluir en el tupper diario: son bajas en calorías y muy completas en vitaminas, minerales y fibra, los nutrientes esenciales para el día a día.

Además, las verduras congeladas permiten ahorrar tiempo a la hora de cocinar, ya que llegan limpias y troceadas, preparadas para realizar deliciosos platos. Hoy te traemos tres ideas para que hagas de tu comida en la oficina… ¡una combinación de salud y sabor!

Para ello, nos hemos inspirado en los llamados Bentō, una ración de comida variada y preparada para llevar, muy común en la cocina japonesa. A continuación, encontrarás la preparación de un total de 3 platos bentō. 

Bentō 1: Crepes de espinacas, espárragos crujientes con pistachos y galletas de zanahoria

El primer plato de este bentō son las saludables crepes de espinacas que recomendamos rellenar con salteado de verduras y aliño de miso. Cada uno de estos platos es original, sano y riquísimo. ¿Quieres ser la envidia de toda la oficina? ¡Atrévete con los platos que hemos preparado a continuación!

Ingredientes para las crepes de espinacas:

-100 g. de Espinacas congeladas

-80 g. de harina

-3 huevos

-200 ml. de leche de avena

-Sal al gusto

En primer lugar, preparar las crepes es tan fácil como dejar descongelar las espinacas a temperatura ambiente para después añadirlas a un bol junto a los huevos, la leche y una pizca de sal. Batiremos bien hasta obtener una crema e incorporar poco a poco la harina hasta que nos quede un puré uniforme y esponjoso.

Cuando tengamos preparados el relleno de los crepes, solo tendremos que calentar un poco de mantequilla en una sartén, echar medio cucharón de las masa de espinacas y dejar que cuaje la base hasta que podamos girar el crepe sin problemas para que se cueza por el otro lado. Para acabar solo tendremos que repartir las verduras marinadas en el centro del crep y enrollarlo.

Ingredientes para las verduras con miso:

-1 bolsa de mezcla de verduras congeladas

-1 cucharada de pasta miso

-Perejil al gusto

-50 ml. de salsa de soja

-Aceite de oliva

Mientras dejamos reposar la pasta de los crepes, saltearemos las verduras sin descongelarlas en una sartén tipo wok con un poco de aceite de oliva. Mientras tanto, prepararemos un aliño diluyendo el miso en un poquito de agua caliente y el perejil picado y lo mezclaremos con las verduras.

Ingredientes para los espárragos crujientes con pistachos:

-1 bolsa de espárragos congelados

-2 huevos

-100 g. de pan rallado

-50 g. de queso parmesano

-50 g. de pistachos

-Sal

Una vez preparados los crepes de espinacas y verduras, solo tendremos que cocer los espárragos durante 4 minutos en el microondas, parando la cocción con agua fría cuando estén. Después rallaremos el queso parmesano y picaremos los pistachos para mezclarlo todo con el pan rallado.

Freiremos los espárragos rebozados primero con huevo batido y después con el pan rallado en abundante aceite de oliva o, en su lugar, también puedes optar por hornearlos durante 10 o 12 minutos a 200 grados.

Ingredientes para las galletas de avena, quinoa y zanahoria

-100 g. de zanahoria congelada (1 taza)

-1 taza de harina

-1 taza de avena

-½ taza de quinoa

-½ taza de azúcar moreno

-1 Cucharada de canela

-1 Cucharada de bicarbonato de sodio

-3 Cucharadas de miel

-Ralladura de naranja

-1 Huevo

-100 g. de nueces

Para hacer estas deliciosas galletas, empezaremos precalentando el horno a 180ºC  y cubriendo la bandeja de horno con papel vegetal para dejarla fuera ya preparada. También dejaremos las zanahorias descongelándose a temperatura ambiente.

Prepararemos la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete y en un bol grande mezclaremos el huevo con el azúcar, la ralladura de naranja y la canela en polvo, hasta obtener una mezcla cremosa. También incorporaremos la miel, la quinoa cocinada,  así como las zanahorias descongeladas y picadas.

Para acabar, añadiremos los ingredientes secos (harina, avena y bicarbonato) para mezclarlo todo bien y formar pequeñas bolitas que iremos dejando en la bandeja del horno. Les daremos un toque en la parte superior colocando una nuez y las dejaremos cocer en el horno durante unos 20 minutos.

Bentō 2: Pastel de calabacín y cacao, quiche de calabacín, ensalada de zanahorias al estilo oriental y macedonia de frutos rojos

Ingredientes para el pastel de calabacín y cacao:

-1 bolsa de calabacín congelado (400 g.)

-150 g. de mantequilla

-310 g. de harina

-60 g. de cacao en polvo

-1 Cucharada de cardamomo molido

-Ralladura de una naranja

-1 Cucharada de levadura

-250 g. de azúcar moreno

-1 Cuchara de extracto de vainilla

-400 ml. de nata

-1 Cucharada de canela

Para preparar este pastel tan original, empieza precalentando el horno a 180ºC  y engrasando y forrando el molde con papel de horno. A continuación, prepara la masa mezclando, por un lado, la harina tamizada, el cacao, la levadura y las especias y, por otro, batiendo la mantequilla fundida con los huevos, la vainilla y la nata.

Mezclaremos las dos partes y añadiremos el calabacín a dados y la ralladura de naranja. Por último, verteremos la preparación en el molde y lo dejaremos hornear durante 50 minutos.

Ingredientes para la quiche de calabacín:

Para esta quiche ya tendremos el horno precalentado así que directamente extenderemos la pasta brisa en un molde y la cubriremos de papel de hornear y garbanzos para dejar hornear la masa durante unos 25 minutos.

Por otro lado, añadiremos los huevos, la leche, la sal, la nuez moscada y lo mezclaremos bien. Por otro lado, pocharemos con un chorrito de aceite los calabacines sin descongelarlos previamente. Sazónalos al gusto y añádelos a la masa de leche y huevos.

Deja toda la mezcla sobre la masa brisa ya horneada e introducirlo en el horno a 180ºC durante unos 10 o 12 minutos.

Ingredientes para la ensalada de zanahorias estilo oriental:

-1 Bolsa de zanahorias congeladas

-3 Dientes de ajo

-1 Cuchara de pasta Harissa

-1 Cuchara de comino

-1 Cuchara de miel

-2 Cucharas de aceite de oliva

-1 Limón

-Sal y pimienta

Para esta ensalada tan sana solo tendremos que cocer al vapor las zanahorias (recuerda que no hace falta descongelarlas) junto a tres dientes de ajo durante aproximadamente 20 minutos. Mientras tanto, prepara una vinagreta, mezclando el comino, la miel, el zumo de limón y la Harissa. Salpimentaremos al gusto y le añadiremos los ajos cocidos al vapor y aplastados.

Cuando las zanahorias estén cocidas solo tendremos que mezclarlas con la vinagreta y servirlas con cilantro picado y la ralladura de limón.

Ingredientes para la macedonia de frutos rojos:

-100 g de fresas

-100 g de moras

-100 g de frambuesas

-1 Naranja

-Ralladura de limón

-1 Cucharada de miel

Esta deliciosa macedonia se prepara en un momento, exprimiendo zumo de naranja sobre la fruta sin descongelar y removiendo bien. También añadiremos ralladura de limón y miel, para dejarlo macerar en la nevera durante una hora.

Bentō 3: Brécol con frutos secos y Buñuelos de maíz

Ingredientes para el brócoli con frutos secos:

-1 bolsa de brécol congelado

-70 g. de mantequilla

-Ralladura de naranja

-50 g. de pasas

-50 g. de frutos secos

Cocina el brócoli al vapor en una olla con agua hirviendo o al microondas. Por otro lado, fundiremos la mantequilla en una sartén con la ralladura de naranja, las pasas  y los frutos secos durante unos tres minutos. Cubriremos el brócoli con esta salsa y reservamos.

Ingredientes para los buñuelos de maíz:

-1 bolsa de maíz congelado

-125 g. de harina

-1 g. de levadura

-1 cuchara de azúcar

-1 pizca de bicarbonato

-2 Huevos

-185 ml. de nata

-1 Cebolla

-Perejil, sal y pimienta

¡Esto buñuelos son facilísimos de hacer! Empieza tamizando la harina, la levadura, el bicarbonato e incorpora la sal, el azúcar y la pimienta negra. Después bate los huevos con la nata y añade la harina. Antes de incorporar el maíz, cocínalo en el microondas durante 3 minutos y añádelo a la masa con cebolla y perejil picados. Finaliza el plato friendo en aceite muy caliente los buñuelos en porciones del tamaño de una cucharada y hasta que estén dorados.

Recuerda que las verduras congeladas son una pieza clave en la nutrición de las personas. Con el objetivo de fomentar su consumo y concienciar a la sociedad sobre la necesidad de incorporar estos alimentos en la dieta diaria como hábito de vida saludable, la Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados, ASEVEC, tiene en marcha un espacio en Internet, que permite conocer con profundidad y rigor el mundo de las verduras ultra congeladas.

En la página web se puede ver desde el proceso de fabricación de las verduras congeladas, las zonas españolas donde se recogen las diferentes variedades, consejos de salud y hasta su mejor tratamiento y uso en la cocina para elaborar deliciosos platos.